Celková tělesná pohoda

Cviky pro zmírnění bolesti zad

Nejlepším způsobem, jak si ulevit od bolesti zad, může být přiměřený pohyb. Zde je několik rad, které vám pomohou zůstat aktivní.

Objevte radost z pohybu

Pokud vás právě bolí záda, což je jeden z nejběžnějších typů tělesné bolesti, nejste v tom sami. Zjistit, jak bolest zmírnit, vám může pomoci znovu začít žít naplno.

Když pociťujete bolest, je zcela přirozené, že se snažíte příliš se nehýbat. Vždyť to přece bolí! Ale udržování aktivního životního stylu každý den je jedním z nejlepších způsobů, jak bolest zvládnout a předcházet jí. Dokonce i když nejprve nemáte právě příjemný pocit, stojí za to vytrvat, jelikož pohyb pomáhá zabránit zatuhnutí, udržuje svalovou sílu a napomáhá hojení.

Bolesti zad se můžete zbavit pomocí některých jemných pohybů a aktivit k procvičení zad. Znovu objevte radost z pohybu a nedovolte, aby vám v tom bolest zad bránila.

Chůze

Je prokázáno, že aerobní cvičení nízké intenzity, jako je chůze, pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad. Lze ho snadno a bez finančních nákladů začlenit do vašeho denního programu. Běžte třeba pěšky do práce nebo na nákup. Chůze pomáhá posilovat svaly, které udržují tělo ve vzpřímené poloze, a zlepšuje stabilitu páteře.

Dělejte si přestávky

Dlouhé sezení, například v práci, zatěžuje bederní páteř a může způsobovat bolest dolní části zad. Abyste toto zatížení zmírnili, pravidelně si dělejte přestávky, při kterých vstanete a trochu se projdete.

Protahovací cvičení

Páteř je stavěna pro pohyb, takže omezení pohybu může bolest zhoršovat. Vyzkoušejte si některé jednoduché cviky na protažení zad, které vám pomohou zmírnit bolest zad a zlepšit pohyblivost. Nezapomeňte, že je nutné provádět pohyby pomalu. Nikdy neprotahujte až do bolesti a protahování provádějte na rovném, pevném povrchu.

Pohybem a cviky proti bolesti zad

Víte, že…?

Páteř má tvar písmene S, a zabraňuje tak otřesům hlavy při chůzi nebo běhu. Tvoří ji 33 kostí, které se nazývají obratle.¹

Ohnutí v zádech

  • Lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku 
  • Předkloňte hlavu tak, abyste cítili mírné, příjemné protažení 
  • Vydržte v této poloze 20–30 sekund 
  • Opakujte 5–10krát


Přitahování kolene k hrudníku

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a s chodidly na podlaze 
  • Obě ruce dejte pod koleno jedné nohy a přitáhněte ho co nejblíže k hrudníku 
  • Podržte ho v této poloze 20–30 sekund a pak opakujte s druhou nohou 
  • Opakujte 5–10krát pro každou nohug


Plavání

Plavání může být skvělé cvičení, které pomáhá zmírnit bolesti zad, protože při něm nepůsobí na páteř a záda prakticky žádný tlak, jelikož voda nadnáší celé tělo. Je důležité poradit se o správné technice, protože některé plavecké styly mohou zatěžovat záda a krk.

Posilování hlubokého svalstva

Posilování hlubokého svalstva, které se nachází v oblasti trupu, břicha, zad a pánve, může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad a zlepšit stabilitu a rovnováhu. Každé cvičení, při kterém se zapojují břišní a zádové svaly, patří mezi cviky k posilování hlubokého svalstva. Jedním ze cviků pro posílení hlubokého svalstva, které mohou zmírňovat bolesti zad díky posílení svalů, které drží páteř, je posilování hlubokých břišních svalů.

Jak posilovat hluboké břišní svaly

94 % lidí trápí bolesti v dolní části zad
  • Lehněte si na záda a hlavu si podložte polštářkem nebo knihou 
  • Ohněte dolní končetiny v kolenou a přitom mějte celá chodidla položená na zemi v šířce boků 
  • Uvolněte svalstvo horní poloviny těla a jemně předkloňte bradu 
  • Při výdechu stáhněte svalstvo v oblasti pánve a podbřišku 
  • Příliš netlačte, stačí jen jemná kontrakce 
  • Vydržte v této poloze po dobu 5–10 pomalých nádechů a přitom relaxujte 
  • Opakujte 5krát

Než začnete s novým režimem cvičení, vždy se poraďte se svým ošetřujícím lékařem nebo zdravotníkem. Pokud při cvičení pocítíte ostrou nebo náhlou bolest, okamžitě přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.

²GSK Global Pain Index Research 2014 Report. K dispozici na adrese: www.global-pain-index.com

Více informací

Cvičení a vaše tělo

Zjistěte více o přínosech cvičení a jak vám udržování tělesné kondice pomůže, abyste zůstali zdraví, a uleví vám od bolesti.

Více informací

Různé typy bolesti a jejich léčba

Zjistěte více o původu bolesti a o tom, co ji způsobuje. Jaké výhody nabízí Voltaren ActiGo Extra?

Více informací

Co je bolest?

Zjistěte proč pociťujeme bolest a jaké jsou její nejrůznější příčiny.

*GSK Global Pain Index Research 2014 Report. K dispozici na adrese: www.global-pain-index.com

Více informací